Питание при гипертонии: что можно и нельзя есть

Больше 1 миллиарда людей во всем мире имеют повышенное кровяное давление (гипертонию). Это заболевание не зря называют «молчаливым убийцей»: большинство пациентов не подозревают о проблеме, пока не развиваются страшные осложнения в виде инсульта или инфаркта. Важной составляющей лечения гипертонии является диета [1].

Основные принципы диеты при гипертонии

При слове «диета» в воображении возникает тарелка с безвкусной овсянкой и постоянное ощущение голода. Правильное питание при гипертонии – это что-то кардинально другое. Оно не столько ограничивает, сколько делает ваш рацион более разнообразным и насыщенным. Придерживаясь этих рекомендаций, можно не только снизить давление у людей с гипертонией, но и избежать его повышения в будущем у здоровых людей [1].

Что следует добавить в свой рацион при гипертонии

Правильное питание при гипертонии должно содержать значительное количество продуктов, понижающих давление. К ним относятся:

Овощи и фрукты. Эти продукты являются кладезем витаминов, минералов и пищевых волокон. В исследованиях было доказано, что кальций, калий и магний, которые содержатся в большинстве овощей и фруктов, эффективно снижают давление. Американская ассоциация сердца рекомендует есть по 5 порций овощей и фруктов в сутки [1,2].

Одна порция овощей может состоять из половинки болгарского перца, среднего картофеля или большого цуккини, 5 соцветий брокколи или цветной капусты, 150 г салата (шпината, рукколы, латука) и зелени.

Одна порция фруктов – это среднее яблоко, апельсин, персик, киви, банан, лимон или нектарин, половинка грейпфрута, 16 виноградин или 4 больших клубники [3].

Если вы принимаете лекарственные препараты, лучше отказаться от грейпфрутов в рационе. Грейпфруты имеют в своем составе вещества, которые влияют на метаболизм лекарств в печени.

Цельнозерновая выпечка и крупы. Эти продукты являются главным источником пищевых волокон, которые обеспечивают ощущение длительного насыщения и нормализируют работу кишечника. Кроме того, в состав цельнозерновых продуктов входят сложные углеводы. Последние медленно и долго усваиваются, уберегая нас от резких скачков сахара в крови. Именно резкое падение уровня глюкозы заставляет нас лишний раз тянуться за конфетой, булочкой или куском торта с масляным кремом.

Выбирая макароны и хлеб, ищите на упаковке: «изготовлено из цельного зерна», «100% durum weat», «100% whole grain», «100% whole wheat». Из круп отдавайте предпочтение овсянке, гречке и пшенице. Полезно будет заменить обычный белый рис коричневым или диким.

Желательно употреблять 6-8 порций этих продуктов в день. Одна порция цельнозерновых продуктов соответствует одному ломтику хлеба или половине чашки приготовленной крупы или макарон [2].

Рыба, яйца, птица и нежирное мясо. Эти продукты являются важным источником белка. Ряд масштабных исследований, подтвердил, что увеличение потребления белка уменьшает артериальное давление [4]. Кроме того, жирные сорта рыбы содержат омега-3-полиненасыщенные жирные кислоты и защищают ваше сердце и сосуды от атеросклероза – главной причины инфарктов и инсультов [1].

При приготовлении мяса избавьтесь от лишнего жира, сняв кожицу и срезав жир с самого мяса. Старайтесь отказаться от жарки: варите, запекайте, готовьте на пару или гриле.

Желательно потреблять 6 порций этих продуктов в день, при чем 2 раза в неделю постарайтесь есть жирную рыбу (скумбрию, лосось, форель). Одна порция соответствует одному яйцу, 30 г птицы, рыбы или мяса [2].

• Растительные масла и другие продукты, богатые жирами. Оливковое, рапсовое, подсолнечное и другие масла, так же, как и авокадо и орехи являются источником полезных жиров и омега-3-насыщенных кислот. Старайтесь использовать эти продукты для заправки салатов, приготовления соусов к спагетти или в выпечке. Сердце и сосуды будут вам благодарны.
• Орехи, семечки и бобовые. Эти продукты достаточно калорийны, за счет высокого содержания жиров, однако польза от них огромна. Помимо полезных жиров, они также содержат огромное количество магния и калия. Высокое содержание белка делает их незаменимыми для вегетарианцев.

Арахис, миндаль, греческие орехи, макадамия и кешью можно есть самостоятельно, в качестве полезного, сытного и быстрого перекуса. Также эти орехи и семечки отлично дополнят салаты и выпечку. Бобовые, например, горошек, чечевицу и нут можно использовать в качестве гарниров или основы для приготовления первых блюд.

Оптимально съедать 4-5 порций этих продуктов в сутки. Одна порция равна 1/3 чашки орехов, 2 столовым ложкам семечек или арахисового масла или половине чашки приготовленных бобовых [3].
Какие продукты следует ограничить при гипертонии

Меню при правильном питании при гипертонии довольно разнообразно. Однако, некоторые продукты нужно ограничить или даже полностью исключить из рациона.

Соль. Каждый день мы потребляем огромное количество соли, даже не замечая этого. Она прячется в промышленной выпечке, чипсах и других снеках, консервированных продуктах и даже полезных цельнозерновых батончиках для перекуса. Увеличенное потребление соли вызывает гипертонию, поэтому важно ограничить ее потребление. Уменьшение потребления соли (менее 5 г, т. е. одна чайная ложка) не только снижает артериальное давление, но и уменьшает риск смерти от сердечно-сосудистых заболеваний [1,2,4]. Для того, чтобы уменьшить потребление соли, нужно:

• пробовать еду перед тем, как ее досаливать, ведь у некоторых людей «досаливание» превращается в привычку;
• солить еду после того, как она приготовлена;
• использовать для приготовления пищи натуральные приправы, травы, чеснок и свежую зелень;
• покупая продукты, выбирайте те, которые содержат меньше 5% дневной нормы натрия (Daily Value of sodium) и избегайте тех, у которых этот показатель составляет 20% и больше.

Алкоголь. Придерживаясь диеты при гипертонии, вы спокойно можете выпить бокал вина за ужином или бутылочку пива за просмотром футбольного матча. Главное – не переусердствовать. Всемирная организация здравоохранения рекомендует ограничить потребление алкоголя до 20 г чистого этанола у мужчин и 10 г у женщин. 10 г чистого этанола примерно соответствует 250 мл пива, 30 мл 40% об. алкоголя (например, коньяка, бренди, рома или виски); 75 мл крепленого сладкого вина, портвейна или вермута (17-20% об.); 100 мл красного или белого сухого вина или шампанского (11-13% об.).
Продукты, содержащие транс-жиры. Подумайте о всех тех продуктах, которые вы не стали бы давать маленькому ребенку. Скорее всего, все они богаты на транс-жиры. Транс-жиры содержатся в маргарине, чипсах, большинстве полуфабрикатов, консервах, копченостях, субпродуктах, фастфуде. Подобную еду называют за рубежом джанк-фуд или «мусорной едой». Она не несет питательной ценности, а только оседает у вас на талии и бедрах и вызывает проблемы со здоровьем, в том числе гипертонию.

Чем побаловать себя при гипертонии

Получать удовольствие – нормальная потребность человека, и гипертония – не повод отказываться от него. Откажитесь от промышленных продуктов в пользу менее обработанных, но не менее вкусных. Вместо пакета чипсов съешьте орехи, фрукты, сухофрукты, несколько кусочков твердых сыров с насыщенным вкусом. Сегодня есть возможность покупать вкусные ягодные пасты без сахара или варить их самостоятельно. Для этого подойдут некислые ягоды – черника, клубника, голубика. Такое диетическое варенье сделает ваше чаепитие приятным и полезным.

Приготовьте в духовке чипсы, приправьте порезанный лаваш оливковым маслом перцем, паприкой и итальянскими травами.

Вместо бургера приготовьте домашние сэндвичи из цельнозернового хлеба, с индейкой, сыром, листьями салата, зеленью и свежими огурцами и помидорами. Сделайте домашнюю шаурму с курицей, овощами и соусом из нежирного йогурта и горчицы. Возможности для экспериментов безграничны.

Через некоторое время вы заметите, что домашняя еда больше не кажется вам недосоленой или несладкой. А попытавшись вернуться к старой доброй колбасе или конфетам, ощутите их неестественный вкус, избыток соли и сахара. Это произойдет вследствие снижения порога раздражения у вкусовых рецепторов. Теперь вы будете ярче ощущать вкус продуктов без всяких улучшителей и усилителей вкуса.

Можно ли пить кофе и чай при гипертонии

Дискуссии по поводу пользы/ вреда этих продуктов длятся десятилетиями, однако правда в том, что кофеин, содержащийся в этих продуктах, не усугубляет гипертонию. Последние исследования показали, что прием чая и кофе может даже немного снизить давление и защитить сердце, возможно из-за веществ полифенолов, которые содержатся в них [1].

Насколько диета при гипертонии снижает давление

Несмотря на наличие множества препаратов для лечения гипертонии, роль диеты неоценима. Простая математика: потребление менее 5 г соли в сутки снижает давление при гипертонии приблизительно на 5/3 мм рт.ст.; уменьшение потребления алкоголя – еще на 1,2/1 мм рт.ст.; увеличение потребления еды богатой омега-3 жирными кислотами – на 3/1 мм рт. ст., а пищевых волокон – на 3,4/2,2 мм рт.ст.

Диета при гипертонии и не является гипокалорийной, но она помогает уменьшить вес, а потеря 5 лишних килограмм дополнительно снижает давление на 4,4/3,6 мм рт. ст. В сумме, правильное питание при гипертонии способно снизить ваше давление на целых 17/10,8 мм рт. ст [1, 4].

Если вам кажется, что этого мало, сравним вышеприведенные цифры с действием одной из наиболее эффективных групп препаратов против гипертонии – ингибиторами АПФ (эналаприл, каптоприл, лизиноприл). По данным разных исследований лекарства этой группы снижают систолическое артериальное давление на 5,6-16 мм рт.ст.

Таким образом, диета при гипертонии действует, как полноценное лекарство. Для пациентов с гипертонией 1-ой степени (цифры давления 140-159/90/99 мм рт.ст) диета вместе с отказом от курения и увеличением физической активности может использоваться в качестве лечения, даже без применения лекарств [1]. У пациентов с артериальной гипертонией 2-ой степени и выше, правильное питание уменьшает потребность в количестве и дозе лекарств. Это снижает риск развития побочных реакций от этих препаратов, ведь полностью безопасных лекарств не бывает.

Не пренебрегайте эффективным и несложным способом снижения давления и уберегите себя от грозных осложнений гипертонии в виде инсульта и инфаркта.

Вопросы, ответы, комментарии